Với những người vừa bước vào con đường tập luyện, câu hỏi bắt đầu từ đâu luôn khiến họ gặp nhiều khó khăn nhất.
Việc trang bị kiến thức về luyện tập thể thao sẽ giúp người tập tránh được những sai lầm không đáng có, đảm bảo kết quả tập luyện và không mất nhiều thời gian.
Điều này đặc biệt quan trọng với những đối tượng tập luyện để hướng đến mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và thay đổi hình thể.
70% kết quả của hành trình thay đổi hình thể đến từ chế độ dinh dưỡng
Không nên loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn, đồng thời kiểm soát lượng calo tiêu thụ
Hầu hết những người mới bắt đầu thường quan niệm rằng phương pháp giảm cân nhanh nhất chính là cắt giảm hoàn toàn tinh bột (carbs) khỏi chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Tuy vậy, chuyên gia cho biết chất đường bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ, cần cho mọi hoạt động sống. Không có carbs, dẫn đến thiếu năng lượng, thêm việc Natri và nước được bài tiết quá nhanh, dẫn đến các triệu chứng khó chịu giống như cúm.
Theo Tổ chức Phi lợi nhuận Live Strong, đây gọi là "giai đoạn sốc" của chế độ ăn ít tinh bột, với các triệu chứng như mức năng lượng và chức năng tinh thần kém, đau đầu, khó ngủ, buồn nôn, bụng khó chịu và giảm hiệu suất tập thể dục.
Do đó, việc loại bỏ tinh bột cần diễn ra chậm rãi và có kế hoạch rõ ràng, dưới sự hướng dẫn của những người chuyên nghiệp như bác sĩ hay chuyên viên dinh dưỡng.
Để thay đổi hoặc duy trì hình thể mong muốn, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo trong cơ thể; tức lượng calo bị đốt cháy phải cao hơn lượng calo nạp vào.
Khi quá trình này xảy ra, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân.
Việc lập kế hoạch bữa ăn sẽ giúp chúng ta kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày để cân bằng với hoạt động tập luyện, giúp đạt mục tiêu thay đổi hình thể tốt hơn.
Cung cấp đủ protein
Protein là yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp, và càng đặc biệt quan trọng hơn đối với người muốn xây dựng và tăng cơ bắp.
Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn, và nạp thêm protein từ các nguồn thực phẩm như cá, sữa, trứng, các loại đậu.
Ăn nhẹ trước và sau khi tập
Một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập khoảng 1 đến 1,5 giờ sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng để nâng cao hiệu quả tập luyện. Để bụng đói khi tập sẽ dễ dẫn tới tình trạng buồn nôn, chóng mặt, choáng váng do tụt đường huyết và dễ gây chấn thương khi tập các bài có sử dụng tạ.
Những điều người mới luyện tập cần biết
Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc
Khởi động giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở làm quen với trạng thái vận động để cơ thể không bị "sốc" trong quá trình tập luyện, dẫn đến đau nhức và chấn thương. Đồng thời, việc giãn cơ sau khi tập luyện giúp cơ bắp được thả lỏng, hạ nhiệt và trở về trạng thái bình thường.
Những bước tưởng chừng như đơn giản này sẽ giúp người tập giảm thiểu tình trạng căng cơ, nhức mỏi sau khi tập để đảm bảo sức khỏe cho buổi tập tiếp theo.
Không nên chỉ tập trung tập luyện cho từng vùng cụ thể
Hầu hết mọi người đều muốn giảm mỡ ở một số bộ phận cụ thể nào đó trên cơ thể, nên sẽ chọn các bài tập chỉ chú trọng vào bộ phận đó, như bụng, đùi, mông, cánh tay… Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ lại không diễn ra theo cách này, mà cần phải kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ toàn thân.
Rất nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, các bài tập thể dục đều không thể giảm mỡ cục bộ tại một bộ phận nào đó, mà sẽ có tác dụng toàn thân, mỡ sẽ giảm đều ở tất cả các vùng trong cơ thể.
Trong khi các bài tập cụ thể cho từng bộ phận sẽ giúp tăng sức mạnh nhóm cơ và phát triển cơ bắp. Vì vậy, nên kết hợp tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân và bài tập cho từng nhóm cơ để đạt mục tiêu hình thể mong muốn.
Linh hoạt khi tập luyện
Không nhất thiết phải sử dụng các thiết bị máy móc tại trung tâm thể hình mới có thể luyện tập thể thao. Nếu không thể sắp xếp thời gian biểu để đến phòng tập, nên tập luyện tại nhà để duy trì thói quen vận động. Điều này vô cùng có ích đối với những người mới bắt đầu tập luyện để bắt đầu xây dựng kiến thức tập luyện.
